Kreatin in der Sporternährung

Sportler haben immer das Ziel ihre Leistung zu verbessern. Sei dies im Hobbybereich oder im Leistungssport.

Häufig werden hier, neben intensivem Training auch Supplemente eingenommen, welche Muskelkraft erhöhen, Leistung steigern und  Regeneration verbessern sollen. Sportler sind dabei immer auf der Suche nach Supplementen, welche nicht auf der Doping-Liste zu finden sind. Wie zum Beispiel das Kreatin.

Kreatin ist das am häufigsten genutzte Ergänzungsmittel in Freizeit- als auch Leistungssport. Deshalb lohnt es sich, genauer auf dessen Funktion und auf die Bedeutung einer ausreichenden Versorgung einzugehen.

Was ist Kreatin?
Kreatin setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Gycin und Methionin zusammen. Dies macht unser Körper einerseits in der Leber selbst, andererseits können wir auch erhebliche Mengen mit der Nahrung zuführen. Kreatin findet sich vor allem in Fleisch und Fisch, wobei der Kreatingehalt im Fisch fast doppelt so hoch ist wie der im Fleisch. Pflanzliche Nahrungsmittel stellen hingegen nur sehr wenig Kreatin bereit. Nach der Aufnahme von Kreatin fällt ein Abbauprodukt, das Kreatinin an. Dieses wird über die Niere ausgeschieden. Die Messung des Kreatininspiegels wird in der Medizin als Indikator für die Nierentätigkeit genutzt.

Welche Wirkung hat Kreatin?
Der Theorie nach soll Kreatin die Schnell- und Muskelkraft erhöhen und den Muskelaufbau fördern. Dem Kreatin kommt eine hohe Bedeutung im Energiegewinnungsprozess der Zelle zu. In den ersten paar Sekunden einer Muskelkontraktion wird im Muskel durch Spaltung von energiereichen Phosphaten (ATP und Kreatinphosphat) Energie gewonnen. Zuerst wird hierbei ATP verbraucht, welches circa während dreisekündiger Maximalbelastung anhält. Danach dient das Kreatinphosphat als Energielieferant. Dieses Substrat liefert für weitere drei bis vier Sekunden maximale Muskelanspannung die notwendigen Phosphate zum Wiederaufbau des ATP. Wichtig ist die Grösse des Kreatinphosphatspeichers also vor allem für Sportarten mit kurzfristigen Belastungen. Zum Beispiel Sprinter, Kickboxer, Hochspringer oder Schwimmer. Auch Sportler aus Spielsportarten wie Basketball oder Fussball profitieren von einem grossen Kreatinphosphatspeicher. Für den Ausdauersport ist dieses Nahrungsergänzungsmittel eher uninteressant, da kein positiver Effekt auf die aerobe Leistung gefunden werden konnte.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen stützen die These der kurzfristigen kraftsteigernden und körpergewichtssteigernden Effekte einer hohen Kreatinzufuhr. Die Zunahme des Körpergewichts erfolgt dabei zu grösstem Teil aufgrund von Wassereinlagerungen. Diese geschehen aufgrund einer Stimulation des Glykogenspeichers. Doch nicht nur Wassereinlagerungen erhöhen das Körpergewicht. Studien haben bewiesen, dass auch die fettfreie Körpermasse (Muskelmasse) zunimmt. Dies ist auf eine kreatinverursachte Kraftsteigerung, die höhere Trainingsgewichte und damit verstärkte Reizsetzung auf die Muskeln zulassen, zurückzuführen. Forscher gehen ausserdem davon aus, dass ein vermehrter Muskelaufbau aufgrund einer positiven Beeinflussung des Proteinstoffwechsels in der Muskelzelle durch Kreatin geschieht.

Studien mit Kreatin
Bei einer Studie mit trainierten Handballspielern konnte durch eine Kreatinsupplementation eine Verbesserung der Sprung- und Beinkraft auf 15-Meter-Sprinzeiten gemessen werden (Izquierdo 2002). Bei amerikanischen College-Football-Spielern konnte auch eine Verbesserung der Beinkraft und eine Erhöhung der Muskelmasse durch eine neunwöchige Supplementation beobachtet werden (Bemben 2001). Zwei Forscher berichteten ausserdem, in 17 von 22 Fällen eine kraftsteigernde Wirkung festgestellt zu haben. Dabei lag die Erhöhung der Maximalkraft bei acht Prozent (Volek & Rawson 2004).

Wie gross die Kraftsteigerung aber effektiv ausfällt ist noch nicht wissenschaftlich bestätigt. Doch besonders bei Frauen scheint eine Kreatinsupplementation weniger effektiv zu sein. Eine zehnwöchige Studie mit Frauen die häufig Krafttraining betrieben, zeigte sogar keine positiven Effekte (Ferguson 2006). Diese Studien zeigen, dass eine Wirkung sehr individuell verschieden ist und ein Muskelzuwachs sehr unterschiedlich ablaufen kann. Zeigt eine Supplementation gar keine Wirkung, kann möglicherweise die Speicherkapazität des Muskels oder die Fähigkeit zur Kreatinaufnahme in den Muskeln beschränkt sein.

Nebenwirkungen
Häufig wird kritisiert, dass eine längerfristige Einnahme von Kreatin über mehrere Wochen und Monaten das Kreatintransportsystem schädigen kann. Bei einer Supplementation von 0.1 bis 0.2 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht über zwei Monate wurde dies aber nicht beobachtet. Langzeitstudien der Universität Brüssel zeigen keine gesundheitsgefährdende Wirkung von Kreatin. Bei der Studie wurde bis zu fünf Jahren regelmässig mit Kreatin supplementiert (Poortmans 1999).

Auch die Befürchtung einer Leberschädigung und einer Nierenschädigung wurde bisher nicht bewiesen. Aus wissenschaftlicher Sicht besteht also bislang keine Gefahr bei längerfristiger Einnahme von Kreatin.

Doch es existieren Erfahrungsberichte von Sportlern, die über Übelkeit und Bauchschmerzen nach der Einnahme von Kreatin klagten. Andere berichten von aussergewöhnlichen Muskelspannungen und von der Neigung zu Krämpfen und Muskelfaserverletzungen. Dies sei vor allem in der Ladephase der Fall, in der der Kreatinphosphatspeicher schnell erhöht wird. Eine solche Muskelspannung kann zu Muskelfaserrissen führen. Andererseits wurden auch Sportler beobachtet, bei denen die Verletzungsgefahr durch eine Kreatinsupplementation sogar abnahm.

Supplementation
Begonnen wird mit einer Ladephase, in der die tägliche Zufuhr an Kreatin 20 Gramm (oder 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) beträgt und über einen Zeitraum von fünf Tagen eingenommen wird. Die Gesamtmenge wird dabei zum Beispiel auf viermal täglich fünf Gramm verteilt.  Auf diesem Wege wird der KP-Speicher um circa 20-30 Prozent aufgeladen. Eine weitere so hohe Zufuhr steigert den Speicher nicht noch mehr. Der Rest des Kreatins wird ausgeschieden. Deshalb  wird nach der Ladephase die Zufuhrmenge wieder verkleinert.

Die Erhaltungsphase erfordert circa 2 bis 5 Gramm pro Tag (oder 0.03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) über die restliche Einnahmedauer, welche unterschiedlich lang ausfallen kann.

Eine andere Möglichkeit ist das Auslassen der Ladephase und dafür eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin über die ganze Einnahmezeit.

Wichtig bei der Supplementation ist die Tatsache, dass Kreatin nur zusammen mit Kohlenhydraten in den Organismus aufgenommen werden kann. Das Kreatin wird insulinabhängig in die Zelle aufgenommen. Insulin wird nur durch Kohlenhydrate ausgeschüttet. Deshalb sollte innerhalb der Ladephase Kreatin zusammen mit ein paar Gramm Kohlenhydrate eingenommen werden. Zum Beispiel kann das Kreatinpulver in ein Glas Traubensaft eingerührt werden.

Für den Einnahmezeitpunkt gilt: Je näher die Kreatineinnahme an einer Trainingseinheit (davor oder danach) grenzt, umso höher ist die Ausnutzung.

Quellen:
Bemben, MG., Bemben, DA., Loftiss, DD., Knehans, AW. (2001). Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc.

GS-Food (Stand: 2010):  Kreatin >>

Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Gorostiaga, EM. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc.

Volek, JS., Rawson, ES. (2004). Scientific basic and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition.

Ferguson, TB., Syrotuik, DG. (2006). Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced trained woman. J Strenght Cond Res.

Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healty athletes. Med Sci Sports Exerc.

Wallimann, T. (2008). Mehr Energie - mehr Leistung >>